9 Loại thực phẩm giàu Magie tốt cho sức khỏe

Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng.

Nó ảnh hưởng đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 400 mg (1).

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều magiê bạn có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày

1. Sô cô la đen

Sô cô la đen là món ăn hấp dẫn rất giàu magiê, trong 28gram Sô cô la có khoảng 64 mg magie tương ứng khoảng 16% RDI ( 2 ).

Sô cô la đen cũng chứa nhiều  sắt, đồng và mangan, nó có chứa chất xơ prebiotic làm thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. (3).

Sô cô la đen cũng chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi . Đây là những chất dinh dưỡng trung hòa các gốc tự do – là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm (4).

Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có chứa flavanol – là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ ngăn ngừa cholesterol xấu LDL không bị oxy hóa và dính vào thành động mạch của bạn (5, 6).

Sô cô la đen tốt nhất nên có ít nhất 70% ca cao.

2. Quả Bơ

Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và giàu magiê. Một quả bơ vừa cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% RDI ( 7 ).

Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K, nó có nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Chất xơ có trong quả bơ cũng tuyệt vời.

Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carbs trong quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó rất ít carbs được tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn (8, 9, 10).

3. Hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng vốn nổi tiếng bổ dưỡng và ngon.

Các loại hạt như hạt hạnh nhân , hạt điều và hạt Brazil rất giàu magie.

Chẳng hạn, 28gr hạt điều chứa 82 mg magiê tương đương 20% RDI ( 11 ).

Hầu hết các loại hạt cũng có chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (12).

Hạt Brazil có lượng selen đặc biệt cao. Trên thực tế, chỉ cần hai hạt Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho khoáng chất này (13).

Ngoài ra, các loại hạt có nhiều chất chống viêm, có lợi cho sức khỏe của tim và có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ (14, 15, 16).

Các loại hạt như hạt lanh, bí ngô và hạt chia  cũng chứa lượng magiê cao.

Hạt bí ngô là một nguồn đặc biệt tốt, với 150 mg trong khẩu phần 1 ounce (28 gram) ( 25 ) tức là khoảng 37% RDI.

Ngoài ra, hạt dinh dưỡng rất giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.

4. Các loại hạt đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành đặc biệt giàu dinh dưỡng trong đó có magiê.

Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có chứa 120 mg magiê chiếm 30% RDI ( 17 ).

Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn protein chính cho người ăn chay (18).

Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (19, 20).

Natto –  sản phẩm đậu nành lên men được coi là một nguồn vitamin K2 tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương (21).

5. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) có 53 mg magiê, chiếm 13% RDI ( 22 ).

và  cung cấp 10 gram protein, hơn 10% RDI các khoáng chất canxi, sắt, mangan và selen .

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày (23, 24).

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều  chất dinh dưỡng, bao gồm magiê.

Một khẩu phần kiều mạch khô 1 ounce (28 gram) chứa 65 mg magiê, chiếm 16% RDI ( 30 ).

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31, 32).

Các loại giả ngũ cốc  như kiều mạch và quinoa có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì (33, 34).

Hơn nữa, chúng không có gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể ăn.

7. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn có lượng magie cao

Một nửa phi lê (178 gram)  cá hồ cói 53 mg magiê, chiếm 13% RDI ( 35 ).

Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao ấn tượng.

Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Ăn lượng lớn cá  béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim (36, 37, 38, 39).

Những lợi ích này được cho là do lượng axit béo omega-3 cao .

8. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (40).

Nhưng chúng cũng giàu magiê – một trái chuối lớn có 37 mg, hoặc 9% RDI ( 41 ).

Ngoài ra, chuối cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.

Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín muồi là tinh bột kháng , không bị tiêu hóa và hấp thụ.

Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột (42, 43).

9.Các loại Rau lá xanh

Rau lá xanh đậm cực kỳ tốt và có nhiều magiê.

Các loại có lượng Magie đáng kể bao gồm cải xoăn , rau bó xôi

Ví dụ, một chén rau bó xôi nấu chín có 157 mg magiê, hoặc 39% RDI ( 44 ).

Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.

Rau lá xanh đậm cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (45, 46, 47).

Kết lại

Magiê là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ.

Rất may, nhiều loại thực phẩm ngon sẽ cung cấp cho bạn tất cả magiê bạn cần.

Hãy chắc chắn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tăng lượng thức ăn được liệt kê ở trên để đảm bảo cung cấp đủ magie cho cơ thể bạn nhé.