Ăn gì khi mang thai?
Khi nói tới chế độ ăn cho bà bầu chúng ta không đề cập tới việc hạn chế calo hay cố gắng giảm cân.
Việc ăn kiêng, giảm cân khi mang thai sẽ gây nguy hiểm cho mẹ và bé, làm thiếu hụt các dinh dưỡng quan trọng như sắt, axit folic và các vitamin khoáng chất quan trọng.
Vậy một chế độ ăn cho bà bầu hợp lý là hướng tới việc điều chỉnh thói quen ăn uống để đảm bảo bạn có được đầy đủ dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn và em bé.
Bởi vì ăn uống đúng cách khi mang thai, đặc biệt là mới mang thai rất quan trọng với sự tăng trưởng và phát triển của em bé.
Vậy thì nên ăn gì khi mang thai?
Để có được chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai, bạn phải ăn từ nhiều nhóm thực phẩm, bao gồm trái cây và rau củ quả, bánh mì và ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa.
Thông thường, bạn sẽ cần tiêu thụ thêm 300 calo mỗi ngày.
Những nhóm thực phẩm bạn nên ăn khi mang thai
Điều quan trọng là duy trì đa dạng các loại thực phẩm trong suốt cả ngày, đảm bảo bạn có được các chất dinh dưỡng mà cả bạn và bé cần.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm và một số gợi ý để tạo ra một thực đơn lành mạnh cho bà bầu.
1. Trái cây và rau củ quả:
Trái cây và rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho thai kỳ, đặc biệt là Vitamin C và Axit Folic.
Phụ nữ mang thai cần ít nhất 70 mg Vitamin C mỗi ngày, có trong các loại trái cây như cam, bưởi và dưa lưới, và các loại rau như bông cải xanh, cà chua và mầm brussel.
Để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nên sử dụng 0,4 mg axit folic mỗi ngày.
Axit folic có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm (các nguồn axit folic khác bao gồm các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu lima, đậu mắt đen và thịt bê).
Bạn nên có ít nhất 2-4 phần trái cây và 4 phần rau trở lên mỗi ngày.
2. Bánh mì và ngũ cốc:
Nguồn năng lượng chính của cơ thể cho bà bầu đến từ carbohydrate thiết yếu có trong bánh mì và ngũ cốc.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, Vitamin B, chất xơ và một số protein.
Bạn có thể nhận được lượng axit folic cần phải có từ bánh mì và ngũ cốc tăng cường.
Tùy thuộc vào cân nặng và nhu cầu của bạn, bạn nên ăn trong khoảng 6-11 khẩu phần (6-11 oz) bánh mì / ngũ cốc mỗi ngày.
3. Protein:
Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và đậu chứa protein, vitamin B và sắt cần thiết trong thai kỳ.
Em bé đang phát triển của bạn cần rất nhiều protein, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba
Xem thêm mang thai nên ăn gì theo từng quý 3 tháng .
Sắt giúp mang oxy đến nuôi dưỡng em bé đang lớn của bạn, và cũng mang oxy đến cơ bắp của bạn để giúp tránh các triệu chứng như mệt mỏi , yếu ớt, khó chịu và trầm cảm .
RDA Hoa Kỳ khuyến nghị bà bầu cần khoảng 27 mg protein mỗi ngày.
Bà bầu nên ăn thịt bò nạc, thịt gà, thịt cừu, gan, gà tây và thịt bê để bổ sung protein.
Cá và một số hải sản khác cũng là một lựa chọn tốt cho thai kỳ tuy nhiên các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao nên tránh.
Xem thêm: dinh dưỡng cho bà bầu – những thực phẩ cần tránh khi mang thai
Bạn nên ăn ít nhất 3 phần protein mỗi ngày.
4. Sản phẩm từ sữa:
Bà bầu cần ít nhất 1000 mg canxi mỗi ngày để hỗ trợ cho việc mang thai.
Canxi rất cần thiết để xây dựng răng và xương chắc khỏe, làm cho chức năng đông máu, chức năng của cơ và thần kinh diễn ra bình thường.
Vì em bé đang phát triển của bạn cần một lượng canxi đáng kể, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương, nếu bạn không tiêu thụ đủ qua chế độ ăn uống (thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai, chẳng hạn như loãng xương).
Thực phẩm nhiều canxi bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, súp kem và bánh pudding.
Một số canxi cũng được tìm thấy trong rau xanh, hải sản, các loại hạt đậu, hạt dinh dưỡng, hạt chia.
Bạn nên tiêu thụ ít nhất 4 phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày.
Dinh dưỡng bổ sung
Vitamin trước khi sinh:
Mặc dù nguồn vitamin và chất dinh dưỡng chính cần thiết trong thai kỳ nên đến từ những thực phẩm bạn ăn uống hàng ngày, nhưng việc bổ sung vitamin mỗi ngày trước khi sinh có thể giúp lấp đầy những khoảng trống nhỏ trong trường hợp bạn vô tình không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng.
Bổ sung Vitamin trước khi sinh nên được tiến hành ba tháng trước khi thụ thai, nếu có thể.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ về loại vitamin bổ sung nào là tốt nhất cho bạn.
HÃY NHỚ – bổ sung vitamin trước khi sinh, hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác chỉ có thể bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ chứ không thể thay thế.
Thực đơn mẫu cho bà bầu
Thực đơn mẫu sau đây sẽ cho bạn một số ý tưởng về những gì một bà bầu thường nên ăn trong một ngày.
Quy tắc tốt để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và bé đó là:
Ba bữa ăn nhỏ nhưng cân bằng + ba bữa ăn nhẹ trong ngày.
Đây là thực đơn gợi ý cho bà bầu ở Mỹ, bạn có thể phỏng theo để áp dụng cho phù hợp với điều kiện tại Việt Nam.
Bữa sáng: Ngũ cốc bột yến mạch, chuối, 1 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì lứt, 2 muỗng canh mứt, 1 cốc sữa 240ml tách kem
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua + nho
Bữa trưa: Thịt gà (nếu thịt nguội, không ăn lạnh – hâm nóng để loại bỏ một số vi khuẩn.) và bánh sandwich phô mai từ lúa mì nguyên hạt, 1 túi nhỏ khoai tây chiên, lê và 1 cốc sữa tách kem
Bữa ăn nhẹ: rau tươi và các món chấm ít calo
Bữa tối: 4 oz ( khoảng 120gr) thịt gà, 1 chén cơm từ gạo xát dối, 1 chén rau, 1 cốc sữa tách kem
Tráng miệng: trái cây tươi hoặc sữa chua đông lạnh ít béo
