Dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng giai đoạn
Nếu bạn dự tính mang thai hoặc đang mang thai, chỉ cần nghĩ đến gương mặt đáng yêu, những ngón tay nhỏ nhắn, xinh xắn đang phát triển bên trong chính cơ thể bạn cũng đủ làm bạn hạnh phúc ngất ngây rồi, phải vậy không?
Và tôi nghĩ, với tất cả các bà mẹ mang thai thai có lẽ mối quan tâm hàng đầu của bạn nên là dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng trong thai kì là nền tảng thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của em bé cũng như sức khỏe của mẹ bầu sau khi sinh
Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn tất cả mọi thứ bạn cần biết về việc ăn uống cũng như dinh dưỡng trong thai kì.
Những nhóm thực phẩm mục tiêu theo từng mốc 3 tháng
Ba tháng đầu bà bầu cần:
2200 calo mỗi ngày, trong đó gồm:
6 ounce protein (1 ounce = 28,35 gr)
7 ounce ngũ cốc
3 cốc sữa
3 chén rau
2 chén trái cây
3 tháng mang thai tiếp theo từ tháng thứ 4 tới tháng tứ 6
Bà bầu cần 2400 calo mỗi ngày bao gồm:
6,5 ounce protein
Hạt dinh dưỡng 8 ounce
3 cốc sữa
3 chén rau
2 chén trái cây
3 tháng cuối thai kì dinh dưỡng bà bầu cần:
2600 calo mỗi ngày
6,5 ounce protein
9 ounce ngũ cốc
3 cốc sữa
3 chén rau
2 chén trái cây
Protein: Hãy luân phiên thay đổi nguồn thực phẩm bổ sung protein của bạn.
Một ounce protein là 1 ounce thịt nạc, thịt gia cầm hoặc hải sản; 1 quả trứng; 1/4 Chén các loại đậu hoặc đậu Hà Lan nấu chín; ½ ounce hạt dinh dưỡng; hoặc 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
Ngũ cốc: Một nửa ngũ cốc mà bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt. Một ounce ngũ cốc là 1 lát bánh mì; 1/2 chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc dạng bột; hoặc 1 ounce ngũ cốc ăn liền.
Các sản phẩm từ sữa: Chọn sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua hoặc đồ uống từ đậu nành. Một cốc các sản phẩm sữa có thể là 1 cốc sữa; 1 cốc sữa chua; 1 cốc nước đậu nành bổ sung; hoặc 1 ½ ounce phô mai cứng tự nhiên.
Rau: Chọn nhiều loại rau nhiều màu sắc, bao gồm các loại rau có màu xanh đậm, đỏ và cam. Một chén rau có thể là 1 chén rau sống hoặc nấu chín; 2 chén rau xanh; hoặc 1 cốc nước ép rau củ 100%.
Trái cây: Tập trung vào trái cây nguyên chất. Một chén trái cây có thể là 1 chén trái cây tươi hoặc nấu chín; 1/2 Chén trái cây sấy khô; hoặc 1 cốc nước ép trái cây 100%.
Những chất béo lành mạnh (từ thực phẩm như quả bơ, quả hạch, hạt dinh dưỡng và dầu ô liu) cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp phát triển các cơ quan của em bé và nhau thai.
Thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều cơn thèm ăn khi mang thai, nhưng hãy cố gắng tôn trọng các giới hạn hàng ngày này: 2300mg Natri ( muối), 29g chất béo bão hòa và 65g đường bổ sung.
Những chất dinh dưỡng thiết yếu khi mang thai
So với phụ nữ không mang thai, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn bốn chất dinh dưỡng quan trọng sau:
Axit folic:
Vitamin B này giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Nếu bạn đang cố gắng để có thai hoặc đang mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam axit folic mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm có axit folic bao gồm rau xanh đậm, các loại đậu và trái cây họ cam quýt.
Sắt:
Để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai, hãy ăn ít nhất 27g sắt mỗi ngày.
Thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm thịt đỏ, thịt gà, rau bina, đậu và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
Canxi:
Bạn sẽ cần 1000mg canxi mỗi ngày từ sữa ít béo, sữa chua và phô mai để giúp phát triển răng, xương và tim của bé.
Xem thêm 11 nhóm thực phẩm giàu canxi cho bé mẹ cần biết
Vitamin D:
Vitamin này rất cần thiết cho xương, răng, da và mắt khỏe mạnh. Bạn có thể có 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày từ sữa và cá hồi hoặc từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời với thời gian an toàn.
Tầm quan trọng của vitamin trước khi sinh
Một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để cung cấp cho bé tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng trưởng và phát triển.
Tuy nhiên
Uống vitamin trước khi sinh mỗi ngày trong khi bạn đang cố gắng thụ thai và trong suốt thai kỳ sẽ đảm bảo bạn có đủ bốn chất dinh dưỡng chính được đề cập ở trên.
Bạn cần nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng trước khi dùng các chất bổ sung trong thai kì.
Các thực phẩm cần tránh khi mang thai
Một số thực phẩm có thể bị nhiễm một loạt vi khuẩn có hại, bao gồm Listeria, Salmonella, E. Coli và Toxoplasma , có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng cho em bé hoặc thậm chí tử vong.
Đó là:
Nước trái cây chưa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa, bao gồm các loại phô mai mềm.
Thịt và hải sản sống hoặc nấu chưa chín
Trứng sống
Xúc xích, thịt nguội và pate
Hải sản hun khói
Trái cây và rau quả chưa rửa
Rau mầm
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập và cá kiếm nên được giới hạn ở một hoặc hai khẩu phần mỗi tháng để tránh ngộ độc thủy ngân, nhưng cá và động vật có vỏ như tôm, cá hồi vẫn an toàn ăn.
Thịt nội tạng, có thể gây độc cho vitamin A và gan cho nên không ăn quá một lần một tuần.
Vì không có lượng cồn nào được chứng minh là an toàn trong thai kỳ, nên tránh hoàn toàn rượu, bia.
Hạn chế uống caffeine của bạn xuống 200mg (hoặc hai cốc) mỗi ngày. Đừng quên tính đến caffeine bạn tiêu thụ từ nước ngọt và trà.
Xem thêm những thực phẩm cần tránh khi mang thai
Thực phẩm gây dị ứng
Theo Học viện Dị ứng, Hen và Miễn dịch Hoa Kỳ, tránh các thực phẩm gây dị ứng cao như đậu phộng, hạt cây, sữa bò, trứng, đậu nành, lúa mì, cá và động vật có vỏ sẽ chẳng có chút lợi ích ngăn ngừa dị ứng nào cho bé.
Nếu bạn không bị dị ứng với những thực phẩm này, bạn an toàn khi ăn chúng.
Ăn chay trong thai kỳ
Bạn có thể có một thai kỳ khỏe mạnh khi ăn chay nếu bạn đảm bảo có được tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần từ nhiều loại thực phẩm.
Nguồn protein tốt bao gồm đậu khô, đậu lăng, các loại hạt dinh dưỡng, sản phẩm đậu nành, trứng, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Đối với bốn chất dinh dưỡng quan trọng khi mang thai, có rất nhiều nguồn thực phẩm chay được liệt kê ở trên.
Hãy chắc chắn uống vitamin trước khi sinh hàng ngày để bổ sung cho sự thiếu hụt và tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có cần thêm bất kỳ chất bổ sung nào không.
