Chế độ ăn giảm cân tốt nhất cho phụ nữ tuổi 40

Ở tuổi 40 phụ nữ thường có xu hướng  tăng lượng cholesterol, triglycerides, tăng tích mỡ,  chỉ số BMI vậy làm thế nào để có thể duy trì được sức khỏe ổn định và có cân nặng hợp lý?

Điều đó sẽ đạt được nếu bạn duy trì được một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ và chất béo tốt. Chất xơ giúp bạn giảm cholesterol trong khi những loại chất béo tốt bạn ăn vào sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt theo độ tuổi.

Ăn đủ chất béo tốt

Chất béo tốt sẽ giúp bạn sáng da, tóc đẹp và nhiều lợi ích hơn thế nữa. Điều cốt lõi ở đây là bạn cần phải ăn những chất béo lành mạnh – chất béo không bão hòa đặc biệt là Omega 3- giúp kháng viêm đồng thời hạn chế tối đa những chất béo bão hòa.

Bạn có biết rằng?

Chất béo sinh ra năng lượng ( calo) nhiều hơn carbohydrate hay protein? Nó giúp bạn thỏa mãn cơn đói và giữ cho tổng calo tiêu thụ giảm xuống.

Một chế độ ăn chứa nhiều chất béo lành mạnh, giảm được tổng lượng calo hấp thu có xu hướng  giảm cân nhiều hơn là một chế độ ăn ít chất béo.

Đó chính là lý do tại sao chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ tuổi 40 là nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt. Đó có thể là dầu ô liu, ăn thêm các loại hạt dinh đưỡng như hạt chia, macca, óc chó, một nửa quả bơ mỗi bữa ăn.

Như vậy, lựa chọn đúng chất béo tốt là chìa khóa để duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh. Đây chính là chế độ “ ăn béo để giảm béo”.

Nếu bạn thay thế các chất béo bão hòa có nguồn gốc từ thịt đỏ, bơ bằng những chất béo không bão hòa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm được rủi ro mắc bệnh tim mạch.

Đặc biệt Omega 3 là một chất béo chưa bão hòa, rất hữu ích trong việc tổng hợp protein cho cơ bắp, giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn về già.

Những loại thực phẩm nhiều Omega 3 gồm có các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, Omega 3 ở những loại thực phẩm này ở dạng EPA và DHA, loại mà cơ thể dễ dàng hấp thu nhất.

Các loại thực vật như hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân, hạt chia cung cấp ALA Omega 3. Loại Omega 3 này cần một quá trình chuyển đổi trước khi cơ thể có thể hấp thu.

Ăn đủ protein mỗi ngày

Lấy đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày quan trọng cho sự trao đổi chất được xảy ra ổn định, giúp bạn luôn no đủ từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể giảm cân hoặc duy trì được cân nặng ổn định mà ít khi bị đói.

Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là từ thịt nạc gà, heo bò, cá, đậu hũ,  các loại đậu hạt, các sản phẩm từ sữa..

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh mà ăn 30% lượng calo đến từ protein ( một nửa từ những sản phẩm sữa) trong 16 tuần  giảm được lượng mỡ nhiều hơn và có nhiều cơ hơn là những người ăn chế độ ăn ít protein.

Kết quả đó tiếp tục theo độ tuổi, như nhiều nghiên cứu khác phát hiện ra những người ăn nhiều protein hơn sẽ ít bị mất cơ hơn khi họ về già.

Đó là chìa khóa  để ngăn quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại, là cách để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, thậm chí tạo ra nhiều cơ hơn nếu kết hợp với những bài tập kháng cự và ăn đủ protein.

Thời gian hấp thu protein cũng rất quan trọng.

Nhiều người có khuynh hướng ăn nhiều protein vào bữa tối và rất ít vào bữa sáng trong ngày.

Nên nhớ rằng cơ thể chỉ sử dụng được 30gram protein tại 1 thời điềm. Vì thế bạn cần phân bổ đồng đều nguồn protein thông qua các bữa ăn trong ngày, sao cho mỗi bữa có đủ vừa vặn 30gram protein.

Thực phẩm chứa canxi

Chế độ ăn giảm cân tốt nhất nên dựa vào canxi: đây là dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xường và cũng  giúp kiểm soát cân nặng.  Chế độ ăn có lượng canxi cao hơn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, người gầy hơn đặc biệt là mỡ vùng thắt lưng.

Xương của bạn liên tục được làm mới, những tế bào xương mới mất đi, cái mới sinh ra. Cho đến khi 30 tuổi, sự hao hụt tế bào xương xảy ra nhanh hơn so với tốc độ sản sinh của cơ thể.

Canxi rất cần thiết cho việc xây dựng xương mới, do đó việc bổ sung đủ là điều quan trọng cần thiết để tái xây dựng xương khi bạn về già. Bạn cũng cần có đủ vitamin D để cơ thể hấp thu canxi.

Không có đủ canxi và vitamin D, xương bạn sẽ giảm sự phát triển, bạn có nguy cơ loãng xương, gãy xương cao khi về già.

Phụ nữ lớn tuổi cần ít nhất 1000mg canxi và 600IU vitamin D mỗi ngày.

Hãy chọn những thực phẩm giàu canxi từ sữa hay những loại bổ sung như sữa hạnh nhân, các loại rau bó xôi, bông cải xanh, đậu hũ, đậu nành.

Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D. Cá béo, dầu gan cá là những nguồn tốt nhất.

Giảm khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn là đặc biệt quan trọng với phụ nữ tuổi 40.

Khi bạn nhiều tuổi hơn, sự trao đổi chất bắt đầu chậm lại, cơ thể sử dụng ít calo hơn cho những hoạt động thường ngày. Vì thế kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá mức là rất cần thiết.

Làm thế nào để kiểm soát được khẩu phần ăn?

Nếu thực phẩm được đóng gói sẵn hãy đọc nhãn mác có ghi kích thước của mỗi phần ăn để tính toán lượng dinh dưỡng cho mỗi phần ăn tiêu chuẩn.

Hãy chia nhỏ mỗi bữa ăn, vì thường chúng có nhiều thức ăn hơn là bạn cần để đủ no. Hãy để dành cho các bữa ăn sau.

Hãy thực hành lối ăn chậm nhai kĩ và dừng lại khi bạn cảm thấy đủ no.

Chuyển đổi thức ăn

Một chế độ ăn cân bằng sẽ nhận được tất cả dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy no đủ, vì thế giữ khẩu phần ăn dưới sự kiểm soát trở nên dễ hơn nhiều.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, người lớn nên ăn 45-65% lượng calo từ carbohydrat, 20-35% từ chất béo và 10-35% từ protein.  Khi bạn lớn tuổi hãy điều chỉnh lượng carbohydrate và chất béo thấp hơn.

Chuyển sáng thự phẩm nhiều protein và chất xơ hơn, ít carbohydrate, chất béo hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào, giữ được cơ bắp.

Để đạt được tỉ lệ dinh dưỡng tốt hơn, tất cả bạn cần là chia nhỏ bữa ăn:

Các bữa ăn chính xoay quanh các loại rau không tinh bột như bông cải xanh, cải bắp, rau diếp, cải xoăn, nấm và đậu xanh. Ăn ít nhất 1 nửa khẩu phần ăn với những thực phầm giàu chất xơ, ít calo này để đảm bảo đủ dinh dưỡng và vẫn no đủ.

¼ khẩu phần ăn với ngũ cốc hay thực vật có tinh bột như bí đỏ, bắp, khoai  lang và ¼ là protein từ thịt nac. Ăn thêm 2 muỗng cà phê chất béo lành mạnh, tráng miệng với trái cây.

Với bữa ăn như vậy bạn đảm bảo cân bằng đủ protein, carb, chất béo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Chất xơ là bạn

Ăn đủ chất xơ là chìa khóa cho việc duy trì cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh sau 40. Chất xơ không chỉ giúp bạn no, nó cũng giúp bạn giảm cholesterol và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tăng lượng chất xơ trong bữa ăn bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm tổng lượng cholesterol cũng như giảm cholesterol xấu, giúp giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch cũng như kiểm soát cân nặng.

Chất xơ có thể tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, hạt kê, cám gạo, kiều mạch. Trái cây, rau củ cũng rất giàu chất xơ và nhiều loại có nguồn protein cao giống như đậu, hạt dinh dưỡng.

Loại bỏ các loại carb hấp thu nhanh

Chỉ số GI ( Glycemic index) đo lường một thực phẩm làm gia tăng đường huyết nhanh như thế nào.

Những loại carb hấp thu nhanh có chỉ số GI cao,  làm tăng đường huyết nhanh.

Giữ lượng insulin dưới mức kiểm soát là chìa khóa để ngăn chặn tăng cân, đặc biệt là vùng eo.

Từ quan điểm sức khỏe, ngăn sự gia tăng insulin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuyp 2 và một vài loại ung thư.

Nếu bạn muốn một vòng em nhỏ hơn, nên loại bỏ các loại carb hấp thu nhanh giống như đường, bánh mì, bún phở, khoai tây và chuyển sang các loại carb hấp thu chậm như các loại trái cây, mì làm từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.

Những loại carb hấp thu chậm này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững và giúp chống lại cơn thèm đường. Nó cũng giúp bạn giữ nồng độ insulin thấp để duy trì sức khỏe và thân hình gọn gàng qua tuổi 40.

Kết lại:

Với chế độ ăn gợi ý như trên, Ngonshop hi vọng bạn có được ý tưởng để áp dụng vào bữa ăn hàng ngày của mình. Kiên trì áp dụng, Ngonshop tin chắc bạn sẽ có được thân hình, cân nặng lý tưởng và sức khỏe tuyệt vời ở tuổi 40.