Cách ăn chay khỏe mạnh

Ăn chay là gì?

Người ăn chay là người không ăn thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn hoặc cá và có thể hoặc không chọn ăn các sản phẩm động vật khác như trứng, sữa, gelatin hoặc mật ong.

Có nhiều loại người ăn chay khác nhau:

Nhóm người ăn chay từ kiểu 1 đến kiểu 3 gọi là người ăn chay không tuyệt đối (vegetarians).

Kiểu 1: là người ăn chay một phần Họ thỉnh thoảng ăn cá hoặc thịt, nhưng thường tránh các sản phẩm động vật hầu hết thời gian.

Kiểu 2 : Những người ăn chay kiểu này có ăn cá, sữa và trứng nhưng không ăn thịt gia cầm hoặc bất kỳ loại thịt nào khác.

Kiểu 3: Là những người ăn chay không ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm, nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Đây là loại phổ biến nhất của chế độ ăn chay.

Kiểu 3.1 là nhữn người ăn chay không ăn thịt, cá, thịt gia cầm hoặc trứng, nhưng ăn các sản phẩm từ sữa.
Kiểu 3.2 là những người ăn chay không ăn thịt, cá, thịt gia cầm hoặc sữa, nhưng ăn trứng.

Kiểu 4- Ăn thuần chay (vegan): Người ăn chay kiểu này tránh ăn bất kỳ sản phẩm động vật hoặc các thành phần có nguồn gốc động vật có thể được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Họ không ăn thịt, sữa, trứng, mật ong hoặc gelatin.

Cả người ăn chay thuần và ăn chay không tuyệt đối không chọn mặc quần áo có chứa các sản phẩm động vật, như da, len, hoặc lụa, hoặc sử dụng các sản phẩm như kem dưỡng da hoặc đồ trang điểm có thể đã được thử nghiệm trên động vật.

an-chay-khoe-manh-ns

Tại sao mọi người quyết định ăn chay?

Mọi người quyết định trở thành người ăn chay vì nhiều lý do.

Một số người chọn trở thành người ăn chay vì lý do môi trường, đạo đức (quyền động vật) hoặc sức khỏe, phát triển tâm linh.

Bạn có thể liên quan đến một hoặc nhiều trong số này hoặc có những lý do khác nhau hoàn toàn.

Quyết định ăn chay là một lựa chọn cá nhân.

Ăn chay có lành mạnh không?

Chế độ ăn chay có thể lành mạnh và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường Loại 2 và ung thư.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý hơn tới đồ ăn nhẹ và có được các bữa ăn cân bằng.

Bởi vì những người ăn chay loại bỏ một số thực phẩm từ động vật chế độ ăn uống của họ, họ thường cần phải chủ động để thêm vào các thực phẩm sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự có trong các sản phẩm động vật.

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt, người ăn chay có thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm không phải thịt.

Những người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay, cần chú ý để đảm bảo rằng họ có đủ protein, sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12 và axit béo omega 3.

Các vi chất dinh dưỡng:

Carbonhydrate cung cấp năng lượng và vitamin cho não và cơ bắp của bạn. Các sản phẩm ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, rất quan trọng vì chúng cung cấp carbohydrate, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Những người ăn chay nên chắc chắn ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên chất, mì ống và bánh tortillas, gạo lứt, yến mạch, và quinoa.

Chất béo: Cơ thể bạn cần chất béo để giữ sức khỏe. Chất béo cung cấp axit béo thiết yếu và giúp cơ thể bạn hấp thụ một số vitamin. Các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm các loại hạt dinh dưỡng và bơ hạt, dầu thực vật và quả bơ.

Protein cần thiết cho cơ bắp của bạn phát triển. Những người ăn không phải thuần chay cần đảm bảo ăn thực phẩm chay có chứa protein khi tránh thịt.

Các loại hạt dinh dưỡng, bơ hạt (bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt hướng dương), thực phẩm từ đậu nành (như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, tempeh và đậu nành non), các loại đậu (như đậu hạt, đậu Hà Lan, và đậu lăng), các chất thay thế thịt (như bánh mì kẹp thịt chay), thực phẩm từ sữa (như sữa, sữa chua và phô mai), và trứng đều cung cấp protein.

Khoáng chất:

Kẽm rất quan trọng cho sự tăng trưởng và hệ thống miễn dịch của bạn. Kẽm được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc tinh chế như bánh mì hoặc mì ống làm từ bột mì trắng hoặc gạo trắng không phải là nguồn kẽm), ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt dinh dưỡng và đậu.

Sắt rất quan trọng đối với máu của bạn và được tìm thấy trong đậu, hạt dinh dưỡng, đậu nành, đậu phụ, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại rau lá xanh đậm như rau bó xôi và trái cây sấy khô như quả mơ, quả sung hoặc mận khô.

Sắt nguồn gốc thực vật không được hấp thụ tốt như sắt có trong thịt, nhưng thêm vitamin C có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn.

Khi bạn đang ăn thực phẩm có sắt nguồn gốc thực vật, hãy bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt và một số loại rau như cà chua.

Canxi là cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa, sữa chua (có nhiều canxi có trong sữa chua truyền thống so với sữa chua Hy Lạp) và phô mai.

Bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong bông cải xanh, bí, rau xanh họ cải, đậu đen, đậu trắng, đậu nành và đậu phụ.

Tuy nhiên, nguồn canxi thực vật có ít canxi trên mỗi khẩu phần và cơ thể chúng ta khó hấp thụ hơn so với các sản phẩm từ sữa.

Một số thực phẩm không có nhiều canxi tự nhiên có bổ sung canxi vào chúng; những thực phẩm này được gọi là sản phẩm bổ sung canxi .

Sữa đậu nành, sữa gạo làm giàu, nước cam bổ sung canxi, một số loại ngũ cốc và thanh ngũ cốc là một vài ví dụ.

Nếu bạn chọn không ăn sữa, ăn thực phẩm bổ sung canxi là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang ăn đủ canxi.

Vitamin:

Vitamin D là cần thiết để hấp thụ canxi bạn ăn và cần thiết cho xương chắc khỏe. Bạn có thể nhận vitamin D từ thực phẩm, chẳng hạn như sữa tăng cường hoặc các sản phẩm sữa đậu nành, nước cam tăng cường, lòng đỏ trứng; hoặc cơ thể bạn có thể tạo ra Vitamin D từ mặt trời.

Nếu bạn sống ở một nơi có rất ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là trong những tháng mùa đông, bạn sẽ khó có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Khi bạn có thể tạo ra vitamin D từ mặt trời, bạn chỉ cần khoảng 15 phút phơi nắng để đáp ứng nhu cầu của bạn trong ngày – sau đó, hãy dùng kem chống nắng!

Vitamin B12 cần thiết cho não và hệ thần kinh của bạn hoạt động. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay phải ăn thực phẩm bổ sung B12.

Đối với những người ăn chay không phải là người thuần chay, ví dụ về thực phẩm có B12 bao gồm sữa bò và trứng.

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các loại thực phẩm như bột men dinh dưỡng tăng cường, sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp B12 tốt.

Tham khảo thêm chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung B12 để đảm bảo cơ thể bạn có đủ vitamin này.

Axit béo Omega, 3 là các axit béo thiết yếu; Rất cần thiết, có nghĩa là bạn cần ăn những chất béo này từ thức ăn vì cơ thể bạn không thể tự chế biến sản sinh ra chúng.

Axit béo omega-3 giúp kiểm soát viêm và giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Người ăn thuần chay hoặc ăn chay không ăn trứng hoặc cá béo như cá hồi phải bao gồm các nguồn axit béo omega-3 khác như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu canola, đậu nành hoặc đậu phụ.

Iốt là một khoáng chất giúp trao đổi chất của cơ thể bạn. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể có ít iốt, vì vậy người ăn chay nên cố gắng sử dụng muối iốt trong các công thức cần muối.

Rong biển (loại bọc sushi) cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp iốt tốt.

Có thể là một người ăn chay không lành mạnh?

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn chay có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng người ăn chayg có thể lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng bao gồm phô mai nướng, pizza, mì ống và kẹo là kỹ thuật ăn chay, nhưng không nhất thiết phải lành mạnh.

Để có được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng tuyệt vời được liệt kê ở trên, hãy đảm bảo kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc và các nguồn protein từ thực vật như đậu, đậu phụ hoặc các loại hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Hãy chú ý đến những sự thay thế cho thịt hoặc bơ sữa bởi vì có nhiều loại thực phẩm chay thay thế bạn có thể mua ở siêu thị có nhiều chất béo, đường và / hoặc muối.

Để đảm bảo bạn khỏe mạnh như một người ăn chay, hãy cố gắng hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Làm thế nào tôi có thể trấn an người thân rằng bạn vẫn có thể khỏe mạnh khi ăn chay?

Cha mẹ của bạn có thể lo lắng rằng bạn đang chọn thực hiện chế độ ăn chay mà không biết làm thế nào để ăn chay một cách lành mạnh.

Nếu bạn có thể giải thích kế hoạch của bạn để giữ sức khỏe và lý do của bạn muốn trở thành người ăn chay, cha mẹ của bạn có thể dễ hiểu hơn.

Bạn vẫn có thể cần cho họ thời gian để chấp nhận chế độ ăn kiêng mới của bạn.

Đọc sách dạy nấu ăn chay hoặc thông tin dinh dưỡng với cha mẹ của bạn và đề nghị giúp đỡ mua sắm và nấu ăn.

Dưới đây là một số nguyên liệu sẽ hữu ích khi tuân theo chế độ ăn chay:

Trái cây

Trái cây họ cam quýt
Dưa hấu
Quả mọng
Táo
Hoa quả sấy khô

Rau lá xanh đậm

Bông cải xanh
cải xoăn
Rau xanh Collard
Rau bina

Rau củ màu cam hoặc vàng đậm

Cà rốt
Khoai lang
Bí đỏ

Cây họ đậu

Các loại đậu hạt
Đậu lăng
đậu gà

Các loại ngũ cốc

gạo lức
Bánh mì nguyên chất, mì ống,
Ngô
Yến mạch
Quinoa

Sản phẩm làm từ đậu nành

Sữa đậu nành tăng cường canxi
Đậu phụ lên men
đậu nành non

Thực phẩm chay thay thế thịt thay thế

Protein thực vật kết cấu (TVP)
Các loại hạt dinh dưỡng như hạt mắc ca hạt chia, hạt hạnh nhân hạt điều.
Bánh mì kẹp thịt chay (như Morningstar®, Boca® hoặc Quorn®)

Trứng và sữa

Trứng
Sữa
Sữa chua
Phô mai

Một số thực đơn món chay cho bạn tham khảo

Tham khảo các gợi ý thực đơn mẫu của chúng tôi để có ý tưởng về việc kết hợp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn chay của bạn.

Bạn cũng có thể xem sách dạy nấu ăn chay hoặc các trang web để có thêm ý tưởng.

Như mọi khi, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết!

* Thực đơn dựa trên chế độ ăn 2000 calo làm ví dụ. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn mức này tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

** Menu 1 minh họa việc sử dụng một loại thực phẩm (ngũ cốc Total®) được bổ sung 100% lượng vitamin B12 được khuyến nghị và các khoáng chất kẽm và sắt, các chất dinh dưỡng khó có được hơn khi thiếu niên không ăn thịt. Vào ngày thứ hai, có thể cần phải bổ sung lượng bổ sung với Vitamin tổng hợp.

Menu mẫu chay 1, ( phần in nghiêng dành cho người thuần chay)

Bữa ăn sáng

1 cốc ngũ cốc nguyên hạt thêm vào với ¼ chén quả anh đào ngọt khô và 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ
1 cốc sữa 1% ( hoặc 1 cốc sữa đậu nành tăng cường canxi )

ăn nhẹ

1/3 cốc Hummus ( một món ăn nhẹ khai vị làm từ các loại đậu)
1 chén các loại rau sống (ví dụ, cà rốt, ớt chuông, bí xanh thái lát)

Bữa trưa

1 gói lúa mì / tortilla (hoặc 1 chén gạo lứt)
1 chén đậu đen
1/8 quả bơ vừa(
1 chén các loại rau như cà rốt xắt nhỏ, rau mầm, nấm, vv (cuốn để ăn, hoặc xào và trộn với gạo & đậu)
1 cốc sữa chua vani ( hoặc 1 cốc sữa chua làm từ đậu nành hoặc dừa )
1/12 bánh thực phẩm thiên thần ( hoặc 1/2 chén kem )
1 quả đào

Bữa tối

1 burger chay Morningstar®
1 bánh mì muffin nướng kiểu Anh
1 ounce phô mai mozzarella tách bớt béo (tan chảy trên bánh burger) ( hoặc phô mai thân thiện thuần chay như Daiya® hoặc Vegan Gourmet® )
1 chén bông cải xanh hấp với men dinh dưỡng tăng cường B12

Ăn nhẹ

1 chén cần tây
1 muỗng canh. bơ đậu phộng (hoặc bơ hạt / hạt dinh dưỡng)
Cốc nho khô

Menu mẫu chay 2, (thuần chay thay đổi trong ngoặc đơn)

Bữa ăn sáng

2 lát bánh mì nướng
1 muỗng canh bơ đậu phộng
1 quả chuối
1 cốc sữa chua Hy Lạp ( hoặc 1 cốc sữa chua làm từ đậu nành hoặc dừa )

Snack

1 thanh granola nhỏ (ví dụ: Kashi®, Clif Z bar®)
1 cốc cà rốt

Bữa trưa

1 chiếc bánh ngũ cốc nguyên hạt
2 quả trứng (hoặc một miếng đậu hũ, nêm với men dinh dưỡng tăng cường B12)
Phô mai cheddar 1 ounce ( hoặc phô mai thân thiện thuần chay như Daiya® hoặc Vegan Gourmet ®)
1 chén ớt chuông thái lát (đỏ, vàng, cam hoặc xanh)
1 quả táo
1 cốc pudding ( hoặc một vài miếng sô cô la đen thân thiện với người ăn chay )

Bữa tối