17 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất Thế Gian

thuc-pham-giau-can-xi-nhat-ns-01

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe con người. Canxi có trong xương và răng của chúng ta cũng như các loài động vật khác.

Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể?

Theo nghiên cứu:

Từ lúc mới sinh tới 6 tháng: 200mg

Sơ sinh 7-12 tháng: 260 mg

Trẻ: 1-3 tuổi: 700mg

Trẻ: 4-8 tuổi: 1000mg

Trẻ: 9-13 tuôI: 1300mg

Thiếu niên: 14-18: 1300mg

Người lớn: 19-50: 1000 mg

Đàn ông 51-70: 1000mg

Phụ nữ 51-70:  1200mg.

Sau 71 tuổi: cần 1200mg.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần: 1300mg

Nói chung là với nam nữ trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày khi ở tuổi dưới 50. Tăng lên từ 1200 – 2000mg mỗi ngày với người cao tuổi từ 50-70 vì cần nhiều canxi để bảo vệ xương.

Rất nhiều nơi trên thế giới đặc biệt là khu vực châu á, người lớn thường bị thiếu hụt canxi vì chế độ ăn uống rất ít canxi chỉ tầm 400-500mg mỗi ngày.

So với các khoáng chất khác chúng ta cần lượng canxi cao hơn do đó lựa chọn ăn thực phẩm nhiều canxi rất quan trọng.

thuc-pham-giau-can-xi-nhat-ns-01

Vậy ăn những gì để đáp ứng được nhu cầu canxi của cơ thể?

Nhắc tới thực phẩm chứa canxi chắc hẳn nhiều người liên tưởng ngay tới sữa vì nó quá phổ biến. Được quảng cáo là giúp trẻ thông minh cao lớn.

Tất nhiên sữa là một thực phẩm bổ sung canxi tốt, không thể phủ nhận điều đó. Nhưng không phải là duy nhất.

Có rất nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cũng tốt không kém trong đó có nhiều từ các loại rau củ thực vật, rau củ giàu caxi có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể cho bé ăn giặm giúp hỗ trợ  bổ sung canxi.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn có thể xem xét để đưa vào chế độ ăn của mình.

Thực phẩm giàu canxi cho bé, cho bà bầu, cho mẹ sau sinh, giúp tăng chiều cao, rau nhiều canxi

1. Hạt hướng dương

hat-huong-duong-giau-canxi

1 oz ( 1ounce = 28,3gr) chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày.
1 cốc hạt hướng dương 46gr tương đương 4% nhu cầu canxi hàng ngày. ( Dữ liệu tại đây)

Bạn có thể dùng hạt hướng như món ăn nhẹ hoặc rắc vào món salad. Ngoài canxi hạt hướng dương cũng giàu vitamin E và chất chống oxy hóa.

2. Sò, nghêu

ngheu-so-chua-nhieu-canxi

Khẩu phần 3oz ( khoảng 9-10 con) chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Nghêu là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.

3. Các loại đậu còn non nguyên vỏ ( đậu que, đậu xanh, đen còn non)

dau-non-chua-nhieu-can-xi

Hàm lượng canxi trong 1 cốc là 37 mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày.

Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 côc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C  và 3,5 gram chất xơ  đây là dinh dưỡng tốt nhất trên hành tinh.

4. Bông cải xanh:

bong-cai-xanh-co-nhieu-canxi

1 chén bông cải nấu chín chứa 62 mg tương đương 6% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày

Bông cải xanh có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng, rất giàu canxi và các chất dinh dưỡng tốt khác như vitamin A, C, B6.

Bông cải xanh còn chứa hoạt chất chống ung thư, nghiên cứu cho thấy những người ăn boogn cải xanh thường xuyên mỗi tuần có thể giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với người ít hoặc không ăn.

5. Khoai lang:

khoai-lang-co-nhieu-canxi

Khoai lang có lượng canxi cũng rất ấn tượng, 1 củ lớn chứa 68mg tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể.

Không chỉ canxi, khoai lang còn chứa nhiều kali, vitamin A, C.

6. Quả cam

cam-chua-nhieu-canxi

Trái cây họ cam quýt thường được biết là giàu vitamin C nhưng ít ai biết rằng 1 trái cam lớn cung cấp tới 74 mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày.

7. Các loại hạt dinh dưỡng đặc biệt là hạt hạnh nhân.

Ăn hạt dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tử vong

Ăn hạt dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tử vong

1 oz ( 28gr) chứa khoảng 22 hạt có khoảng  76mg canxi tương đương 7,6% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy nếu ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện.

Các hạt này trông nhỏ bé nhưng chứa hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn khá dồi dào,  giúp giảm cholesterol xấu khi bạn ăn điều độ.

8. Sữa

Dù bắt đầu có những ý kiến trái chiều về việc sử dụng hay không sữa bò. Nhưng không thể phủ nhận sữa bò là một trong những nguồn canxi tốt và rẻ nhất.

Một cốc sữa bò có 276- 352 mg tùy thuộc vào sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa được cơ thể hấp thu tốt.

Ngoài ra sữa cũng bổ sung protein, Vitamin A và vitamin D.

Sữa dê là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327 mg mỗi cốc.

Tóm lại nếu uống 1 cốc sữa mỗi ngày bạn đã cung cấp cho cơ thể từ 27-35% nhu cầu canxi mỗi ngày.

9. Rau dền:

rau-den-co-nhieu-canxi

Rau dền

Loại rau thân thuộc với các bà nội trợ ở Việt Nam là loại rau siêu dinh dưỡng.

Nó cung cấp nhiều folate ( tiền thân của axit folic) chứa nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt.

Một cup rau dền ( 264gr) nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi tương đương   12% nhu cầu canxi ỗi ngày của cở thể.

Canxi tập trung nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và C.

10. Bí đỏ

bi-do-nhieu-canxi

1 chén chứa 84mg tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày.

Bí đỏ không chỉ giàu canxi  mà còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực.

11. Tảo biển ( rong biển)

tao-bien-nhieu-canxi

1 cub chứa 134mg tương đương 13% khẩu phần phục vụ mỗi ngày.

Tảo biển là một loại thực vật giàu canxi ngoài ra còn chứa chất xơ và rất nhiều i ốt giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp.

12. Hạt mè ( vừng)

hat-me-co-nhieu-canxi

1 muỗng canh chứa 87,8 mg, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày.

1 muỗng canh hạt vừng nhỏ xíu này chứa nhiều canxi tương đương 1 nửa cốc sữa.

13. Đậu trắng:

dau-trang-nhieu-canxi

Đậu trắng không chỉ chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu, nó chứa protein để xây dựng cơ bắp, kali mà còn chứa nhiều canxi.

1 cup chứa 161 mg, 16% nhu cầu mỗi ngày.

14. Cải xoăn và các loại rau xanh đậm.

Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ

Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ

Hàm lượng canxi cung cấp trong 1 chén dao động từ 94 mg – 197mg tương đương 9,4 – 19,7% nhu cầu mỗi ngày.

15. Đậu nành non và đậu phụ

dau-nanh-non-dau-phu-nhieu-canxi

1 cup đậu nành non ( 246gr) chứa khoảng 10% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho cơ thể.

Đậu phụ chế biến từ đậu nành cũng có hàm lượng canxi cực kì cao. Bạn có thể nhận được 86% lượng canxi được đề nghị chỉ trong 1 nửa cốc.

16. Các loại đồ uống bổ sung:

sua-dau-nanh-nhieu-canxi

Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.

Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò.

Tuy nhiên đồ uống bổ sung canxi không chỉ giới hạn trong sữa, nước cam cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.

17. Cá mòi và cá đóng hộp

Cá mòi và các loại cá đóng hộp có chiều canxi vì ăn được cả xương

Với khẩu phần 3,75 ounce – tương đương 92 gam (1 oz tương đương 28,3 gram)  có cả xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày.

Hoặc 1 chén cá mòi chứa 567 mg tương đương 57% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu thích của nhiều người nhưng chúng là một trong những nguồn chứa nhiều canxi. Bạn nên  nấu nhừ để ăn cả xương bởi canxi phần lớn ở trong xương

ca-moi-giau-canxi

Chuyện gì xảy ra nếu bạn không đủ canxi mỗi ngày?

Nếu bạn ăn thiếu canxi thì sao? Bạn sẽ đối mặt với rủi ro đi kèm có thể  là:

Nguy cơ loãng xương cao

Sâu răng

Dễ bị gãy xương

Căng cơ

Huyết áp cao

Xơ cứng động mạch và tăng huyết áp

Viêm

Nguy cơ cao bị sỏi thận và sỏi mật.

Nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu dường cao hơn

Nguy cơ cao bị một số loại ung thư.

Kết lại

Hãy linh động các loại thực phẩm giàu can xi, không chỉ mỗi sữa.

Thực phẩm phổ biến giàu canxi không làm từ sữa bao gồm:  hạt hạnh nhân, đậu đen, đậu tương/ đậu phụ, cá mòi, cá tuyết, nghêu sò ốc hết, rong biển, hạt mè, hạt hướng dương, bí đỏ, khoai lang.

Các loại rau giàu canxi  bao gồm: bông cải xanh, đậu bắp, đậu xanh, cà rốt, củ cải, cải xoong

Trái cây giàu canxi: cam, quả sung mỹ

Sữa chua, phô mai, sữa tươi chắc không cần phải nói nó là nguồn bổ sung canxi.

Điều cần nhớ:

Magie là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi, chúng có quan hệ rất mật thiết với nhau.  Nếu bạn bị thiếu canxi rất có thể bạn cũng bị thiếu ma giê và ngược lại.

Để đảm bảo cơ thể đủ magiê,  hãy ăn đủ các thưc phẩm giàu magie bao gồm các loại rau xanh đậm, ca cao, bơ, chuối.

Bổ sung canxi từ viên uống bổ sung thì sao?

Hai loại bổ sung canxi phổ biến nhất hiện này là calcium carbonate và calcium citrate. Nếu dùng bạn cần chú ý không được uống quá 500mg mỗi lần vì cơ thể không thể hấp thụ  nhiều hơn mức đó cùng lúc.

Nếu bạn cần nhiều hơn hãy chia nhiều đợt uống.

Tốt nhất là nên lấy canxi từ các loại thực phẩm giàu canxi hơn là bổ sung bằng viên uống.