Thiếu Canxi nên ăn thực phẩm gì để bổ sung

Ăn để chắc xương và ngăn ngừa loãng xương.

Canxi là một loại dinh dưỡng mà rất nhiều người trong chúng ta bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày

Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều sử dụng canxi theo một cách nào đó, có thể kể đến như hệ thần kinh, cơ bắp, tim mạch.

Canxi là thành phần thiết yếu để xương khỏe mạnh suốt đời cho cả phụ nữ lẫn đàn ông.

Thiếu canxi trong chế độ ăn có thể khiến bạn thấy lo lắng, trầm cảm, khó ngủ.

Cho dù bạn đang ở độ tuổi và giới tính nào, thì  ăn những thực phẩm giàu canxi, hạn chế những loại làm suy giảm canxi và bổ sung đủ magiê, vitamin D, K để hỗ trợ canxi làm tốt vai trò của mình là vô cùng quan trọng.

Tác dụng của canxi là gì?

Cơ thể của bạn sử dụng canxi để giúp xương và răng chắc khỏe, giữ cho chúng khỏe mạnh theo độ tuổi của bạn và gửi thông điệp tới hệ thần kinh, làm đông máu, giúp  cơ bắp co bóp và điều hòa nhịp tim.

Nếu chế độ ăn của bạn không có đủ canxi, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương để đảm bảo chức năng của tế bào hoạt động ổn định.

Điều này dẫn tới việc xương, răng bạn bị suy yếu hoặc loãng xương.

Đây chính là lý do tại sao bà bầu sau sinh cần ăn uống bổ sung đầy đủ caxi, nếu không rất dễ gặp các tình trạng xương nhức mỏi, răng đau nhức, loãng xương khi có tuổi.

Thiếu hụt canxi cũng là nguyên nhân hoặc làm tăng thêm các vấn đề về tâm trạng giống như là cáu kỉnh, lo âu, trầm cảm và khó ngủ.

Mặc dù những chức năng này là rất quan trọng nhưng nhiều người trong chúng ta còn rất mơ hồ về canxi.

chúng ta không biết làm thế nào để bảo vệ xương cũng như sức khỏe tốt nhất.

Bao nhiêu canxi bạn nên hấp thu, lấy nó ở đâu?

Rồi vấn đề liên quan tới vitamin D, magiê, các loại dinh dưỡng khác giúp canxi hoạt động hiệu qủa thì sao?

Vì mơ hồ nên rất nhiều người trong chúng ta không lấy đủ lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 1/2 phụ nữ và 1/4 đàn ông trên 50 sẽ bị gãy xương vì loãng xương.

Có đủ canxi không chỉ quan trọng với người già.

Nó cũng vô cùng quan trọng với trẻ em, thanh thiếu niên bởi vì cơ thể liên tục xây dựng xương tới tuổi 20.

Chúng ta có thể mất xương nếu ko đủ canxi trong chế độ ăn.

Không quan trong bạn bao nhiêu tuổi,  chăm xóc xương và cung cấp đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn là vô cùng quan trọng.

Canxi và chứng loãng xương.

Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng xảy ra do khoáng xương bị mất dần  theo thời gian.

Khi xương trở nên yếu đi, gãy xương rất dễ xảy ra dẫn tới những rủi ro về sức khỏe xương nghiêm trọng.

Những người bị loãng xương thường không thể phục hồi sau một lần ngã và đó là nguyên nhân tử vong phổ biến thứ 2 ở phụ nữ, nhiều nhất là tuổi trên 60.

Đàn ông cũng có nguy cơ loãng xương nhưng thường là trễ hơn 5-10 năm so với phụ nữ.

Nhưng  loãng xương có thể ngăn chặn, việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn là bước đầu tiên bạn cần phải thực hiện.

Bạn cần bao nhiêu canxi ?

Tuổi	Đàn ông	Phụ nữ
Mới sinh – 6 tháng	200mg/ ngày	200mg/ngày
6-12 tháng	260 mg/ngày	260 mg/ngày
1-3 tuổi	700 mg/ngày	700 mg/ngày
4-8 tuổi	1000 mg/ ngày	1000 mg/ngày
9-18 tuổi	1300 mg/ngày	1300 mg/ngày
19 – 50	1000 mg/ngày	1000 mg/ngày
51-70	1000 mg/ngày	1200 mg/ngày
71+	1000 mg/ngày	1000 mg/ngày

Những thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất.

Bác sĩ khuyên bạn nên lấy canxi càng nhiều càng tốt từ thực phẩm và chỉ sử dụng các dạng bổ sung canxi liều thấp để bổ sung thiếu hụt.Cơ thể bạn có khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm tốt hơn so với các dạng canxi bổ sung.

Thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù những người bổ sung canxi bên ngoài có vẻ hấp thu được lượng cao hơn nhưng những người hấp thu canxi từ thực phẩm lại có xương khỏe hơn

Hơn nữa việc bổ sung canxi liều cao từ bên ngoài  có thể tăng nguy cơ bị sỏi thận và bệnh tim mạch.

Những thực phẩm giàu canxi.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa , rau xanh lá đậm, yến mạch  và các loại hạt dinh đưỡng khác, đậu phụ, cải bắp, bí, đậu xanh, tỏi, tảo biển.

Những thực phẩm hỗ trợ chức năng cho canxi như là nước cam, ngũ cốc.

Những loại thực phẩm giàu canxi nhất

Món	Milligram (mg) mỗi khẩu phần
Sữa chua ít béo ( 8 ounce)	415
Phô mai Ý tách béo 1,5 ounce	333
Phô mai ( 1% chất béo sữa) 8 ounce	138
Phô mai, kem, loại thường 1 muỗng canh	14
Sữa tách béo 8 ounce	299
Sữa đã giảm béo ( 2% chất béo sữa) 8 ounce	293
Sữa nguyên chất ( 3,25% sữa béo) 8 ounce	276
Sữa đậu nành bổ sung canxi 8 ounce
Ngũ cốc ăn liền, bổ sung canxi, 1 cốc	100 – 1000
Cá mòi đóng hộp trong dầu ( 3 ounce)	325
Cá hồi, loại tốt đóng hộp, có xương ( 3 ounce)	181
Đậu phụ miếng 1/2 chén	253
Đậu phụ non 1/2 chén	138
Cải xanh luộc 1/2 chén	99
Cải xoăn ăn sống 1 chén	100
Cải xoăn tươi luộc 1 chén	94
Bông cải xanh 1/2 chén	21
Theo: National Institutes of Health

Canxi và các sản phẩm sữa nguyên chất: ưu và nhược điểm.

Trong khi sữa và các sản phẩm từ sữa  có rất nhiều canxi dưới dạng dễ hấp thu vẫn có vài nhược điểm:

Các sản phẩm sữa nguyên chất thường có lượng chất béo bão hòa cao.

Rất nhiều tổ chức  sức khỏe nổi tiếng khuyên bạn nên giới hạn lượng chất bẽo bão hòa và chọn những loại thực phẩm từ sữa không béo.

Mặc dù ngày càng tăng số lượng các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn các sản phẩm từ sữa nguyên chất  giúp cơ thể ít chất béo  và tỉ lệ béo phì thấp hơn.

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo có xu  hướng chứa nhiều đường ẩn để bù cho việc mất vị sữa, điều này dẫn tới nhiều bất lợi cho sức khỏe và cân nặng của bạn hơn là lượng chất béo bão hòa bị thay thế.

Sữa có hàm lượng estrogen cao:

Một số nghiên cứu cho thấy estrogen tự nhiên được tìm thấy trong sữa có thể có liên quan tới ung thư tinh hoàn tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Nguyên nhân là những con bò sữa được cho ăn hormone tổng hợp và kháng sinh , liên tục mang thai để vắt sữa hơn 300 ngày mỗi năm.

Bò càng mang thai, lượng hormone trong sữa càng tăng.

Sữa organic đến từ những con bò chỉ ăn cỏ, không có hormone tổng hợp và chất phụ gia khác, mặc dù sữa orgnaick vẫn có thể có lượng hormone tự nhiên cao.

Hormone tự nhiên và tổng hợp tìm thấy trong chất béo của sữa, nên sữa tách béo có hàm lượng thấp hơn nhiều.

Một số người không dung nạp lactose ( đường sữa).

Có nghĩa là họ không thể tiêu hóa lactose, một loại đường tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Triệu chứng từ nhẹ đến nặng bao gồm chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy.

Ngoài triệu chứng khó chịu này, không dung nạp đường sữa cũng có thể cản trở sự hấp thu canxi từ sữa.

Vậy làm thế nào để tăng lượng canxi cho bạn?

Để tăng được hàm lượng canxi hàng ngày  bạn cần ăn thực phẩm nhiều canxi trong nhiều bữa ăn hoặc ăn bổ sung trong các bữa ăn nhẹ.

Đây là những gợi ý để bạn có được thêm nhiều canxi từ bữa ăn hàng ngày:

Sử dụng sữa thay vì nước khi  chế biến yến mạch hay ngũ cốc.

Khi nấu súp có thể sử dùng sữa để nấu.

Sữa có thể được thêm vào nhiều  loại nước sốt.

Thêm sữa hoặc sữa chua vào sinh tố trái cây.

Thưởng thức phô mai làm món tráng miệng hoặc ăn nhẹ.

Bổ sung canxi từ các nguồn thức ăn không phải sữa

Rau xanh lá có thể dễ dàng thêm vào súp, thịt hầm hoặc món xào.

Ví dụ: các loại cải xoăn, rau cải, rau bồ công anh, bông cải xanh, bắp cải. Thêm gia vị cho các món này bằng các loại tỏi, húng quế, rau thơm để gia tăng dinh dưỡng.

Lấy các loại rau lá xanh đậm làm salad.

Thêm rau củ vào bữa ăn giống như măng tây, bông cải, bắp cải, đậu bắp.

Thêm vào salad hoặc bánh mì cá hộp còn xương. giống như là cá mòi, cá hồi.

Sử dụng  đậu hạt như một phần bữa ăn của bạn. các loại đậu hạt là một sự gia giảm rất tuyệt vời trong các món hầm, súp giúp cung cấp protein cho các bữa ăn.

Hãy thử đậu phụ, đậu đen, …

Bắt đầu một ngày với yến mạch.

Sử dụng các loại hạt dinh dưỡng làm món ăn nhẹ như hạt hạnh nhân mỹ, hạt óc chó, hạt mè. Bạn cũng có thể rắc chúng vào món yến mạch ăn sáng.

Những chất dinh  dưỡng khác ngoài canxi giúp xương khỏe mạnh.

Nếu nói đến sức khỏe xương, để ngăn ngừa loãng xương thì chỉ riêng mình canxi là không đủ.

Có một số chất quan trọng không kém giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi được hiệu quả.

Magie

Tại sao nó quan trọng?

Magie giúp cơ thể hấp thu và giữ lại canxi để xây dụng xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.

Cơ thể chúng ta giữ magie không tốt nên việc cung cấp cho cơ thể đủ magie là vô cùng quna trọng.

Bạn cần bao nhiêu?

Đàn ông trưởng thành cần 400-420 mg mỗi ngày.

Phụ nữ 310 – 320 mg mỗi ngày ( nhiều hơn trong thời kì mang thai)

Làm thế nào để có được nhiều hơn trong chế độ ăn?

Magie được tìm thấy có nhiều trong các loại hạt ( đặc biệt là hạnh nhân và hạt điều) các loại hạt như hạt bí, mè, hạt lanh, hat hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại ahtj đậu, đậu phụ và nhiều rau củ như cải bó xôi, bí đao, củ cải, rau xanh, bông cải xanh, tảo biển, dưa chuột, cần tây.

Giảm lượng đường và rượu, chúng là nguyên nhân gây đào thải magie.

Vitamin D

Tại sao nó quan trọng? Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và điều hòa canxi trong máu.

Bạn cần bao nhiêu?

600 IU mỗi ngày cho tới tuổi 70. Trên 70 cần 800 UI mỗi ngày

Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn.

Cơ thể bạn sẽ tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng.

Vì thế

Dành ít nhất 15 phút ngoài trời dưới ánh nắng mỗi ngày và ăn những thực phẩm giàu vitamin D như là sữa, trứng, phô mai, ngũ cố, bơ, kem, cá tôm, hàu.

Phốt pho

Tại sao nó quan trọng?

Phốt pho kết hợp với canxi để xây dựng xương nhưng cần phải cân bằng. Quá nhiều phốt hop có thể khiến cơ thể hấp thu canxi ít đi và thậm chí gây độc

Bạn cần bao nhiêu? Người lớn cần 700mg mỗi ngày

Làm thế nào để bổ sung nhiều phốt pho trong chế độ ăn?

Hãy ăn các loại thực phẩm như sữa, cá ( cá tuyết, cá hồi, cá ngừ) thịt lợn, thịt gia cầm, đậu lăng và các loại hạt, ngũ cốc.

Vitamin K

Tại sao nó quan trọng? Viamin K giúp cho cơ thể điều chỉnh canxi và hình thành nên khung xương chắc khỏe.

Bạn cần bao nhiêu?

Đàn ông trưởng thành cần 120 microgam mỗi ngày. Phụ nữ cần 90 microgam.

Cách để có nhiều vitamin K hơn trong bữa ăn:

Hãy ăn thêm nhiều bông cải xanh,  rau lá xanh đậm, cải xoăn..

Vitamin C và Vitamin B12

Nghiên cứu mới khuyến nghị Vitamin c và vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cũng giúp ngăn chặn sự mất khoáng xương.

Những nguồn giàu 2 chất này là trái cây  họ cam, bưởi, kiwi, xoài, dâu tây, ớt chuông xanh.

Các nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 với mật độ xương và loãng xương.

Những nguồn giàu vitamin B12 bao gồm hải sản như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng, phô mai.

Những mẹo khác để có xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Để gia tăng được lượng canxi từ thực phẩm tới chế độ ăn, bạn cũng có thể làm giảm đi sự thất thoát canxi bằng cách giảm đi những thực phẩm và các chất làm hao mòn canxi của cơ thể.

Muối:

Ăn quá nhiều muối có thể góp phần gây thất thoát can xi và gãy xương.

Hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, những thứ thường có hàm lượng muối cao.

Thay vì sử dụng muối thử dùng các loại thảo dược và gia vị làm gia tăng thêm mùi vị cho thực phẩm.

Cà phê:

Uống nhiều hơn 2 cốc cà phê một ngày có thể dẫn đến bị mất canxi. mất mát một lượng lớn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng ở tuổi già khi lượng canxi ở mức thấp.

Hãy uông cà phê với sữa để bổ sung thêm canxi.

Rượu

Rượu ức chế sự hấp thu canxi và phá vỡ sự cân bằng canxi của cơ thể theo một số cách. Vì vậy đừng uống quá 7 ly một tuần

Nước ngọt.

Để cân bằng lượng phốt phát có trong nước ngọt, cơ thể bạn cần lấy canxi từ xương sau đó bài tiết ra ngoài cơ thể.

Để có bộ xương chắc khỏe, tập thể dục là vấn đề thiết yếu

Để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, tập thể dục là vô cùng cần thiết. đặc biệt là những hoạt động giảm cân như là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, cử tạ, leo cầu thang, quần vợt, đi bộ đường dài.

Hãy gắn lấy một hoạt động bạn ưa thích và luyện tập thường xuyên.

Những điều bạn cần biết về việc bổ sung canxi từ thuốc

Mặc dù thực phẩm là nguồn canxi tốt nhất, nhưng để bù lại sự thiếu hụt canxi bằng cách bổ sung từ các loại canxi bổ sung vẫn là một lựa chọn bạn có thể cân nhắc.

Nhưng quan trọng là không được lạm dụng quá nhiều.

Canxi citrate: là một hợp chất canxi có khả năng hấp thụ cao.

Canxi ascorbate và canxi cacbonats: không dễ hấp thu như canxi citrate.

Chú ý về việc uống bổ sung canxi

Không dùng quá 500mg mỗi lần. Một lần cơ thể bạn chỉ có thể hấp thu một lượng canxi giới hạn, vì thế tốt nhất là tiêu thụ canxi nhiều lần với liều nhỏ.

Không dùng nhiều hơn liều đề nghị cho nhóm tuổi của bạn.

Hãy tính đến lượng canxi từ thực phẩm, và nhớ rằng nhiều hơn không phải là tốt hơn nó có thể làm tổn hại tim và gây ra các tác hại tiêu cực khác cho sức khỏe của bạn.

Hãy bổ sung canxi với thực phẩm.

Tất cả hình thức canxi bổ sung  được hấp thu tốt nhất cùng với thức ăn. Nếu không thể bổ sung canxi với thực phẩm, hãy chọn canxi citrate.

Điều quan trọng là phải tinh khiết.

Nên chọn các loại canxi bổ sung ghi rõ là nguyên chất hoặc ở Mỹ có biểu tượng USP. tránh các loại canxi bổ sung từ vỏ hàu, bột xương hoặc dolomit vì chúng có hàm lượng chì cao hoặc kim loại độc.

Nhận biết tác dụng phụ: Một số người không dung nạp các loại canxi bổ sung  hoặc gặp các tác dụng phụ như đầy hơi, táo bón, trào ngược axit.

Đối với trào ngược axit hãy thay canxi carbonate sang canxi citrate.

Nếu bị đầy hơn và táo bón hãy thử tăng lượng trái cây và thực phẩm giàu chất xơ

Kiểm tra tương tác thuốc có thể xảy ra:

Bổ sung canxi, magie và vitamin k có thể can thiệp vào các loại thuốc và vitamin khác mà bạn đang sử dụng bao gồm thuốc tim, thuốc lợi tiểu, thuốc kháng axit, thuốc loãng máu và một số loại thuốc trị ung thư.

Vì vậy cần phải có ý kiến của bác sĩ.

Bất kì loại thuốc nào bạn dùng khi bụng đói đều không nên uống cùng với canxi bổ sung.

Kết lại:

Với tất cả thông tin ở trên, chúng tôi hi vọng bạn có được cái nhìn sâu sắc nhất về canxi và cách để bổ sung đủ canxi cho cơ thể

Để có được một bộ xương chắc khỏe, hãy chú ý tới các thực phẩm giàu canxi mà bạn ăn hàng ngày, đồng thời tránh các thực phẩm làm tiêu hao canxi.