Omega 3, omega 6, omega 9 là gì?

Bạn đã nghe nhiều lời khuyên về việc nên ăn thực phẩm này thực phẩm kia vì nó chứa Omega 3,

Hoặc có thể bạn cũng nghe là hãy bổ sung viên uống omga 3 giống như là dầu cá, dầu gan cá tuyết, dầu hạt lanh.

Vậy tóm lại,

Axit béo omega 3 6 9 là gì? Tại sao có quá nhiều sự thổi phồng về Omega 3 quá vậy?

Tác dụng của Omega 3 6 9 là gì?

Và có liều dùng chuẩn nào cho Omega 3 6 9 hay không?

Nói chung Omega 3 thường có ở những thứ gọi là siêu thực phẩm.

Bạn sẽ tìm thấy nó ở trong cá hồi, hạt chia, hạt lanh, đây là những nguồn cung axit béo Omega nhiều nhất.

Các nghiên cứu về việc bổ sung Omega 3  cho thấy những lợi ích vô cùng tích cực.

Đáng kể nhất là khả năng làm giảm nguy cơ tim mạch, giảm viêm, ngăn ngừa ung thư, làm giảm đi sự suy thoái, ngăn cản vấn đề suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Rất tuyệt vời phải không nào?

Omega 3  6 9 là gì? Tại sao gọi là omega?

Đầu tiên bạn cần biết Omega 3 6 9 là các axit béo.

Axit béo là các phân tử được biết đến như là một chuỗi hydrocacbon ( chuỗi các nguyên tử hydro và cacbon)

Omega có nghĩa là “cuối cùng.”.

Ở một nơi nào đó ở gần cuối ( Omega) của chuỗi này có một liên kết đôi giữa 2 nguyên tử cacbon.

Một số axit béo có liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 3 tính từ nguyên tử cacbon kết thúc chuỗi. Những axit béo này là Omega – 3 hay viết tắt của Omega trừ 3 bởi vì liên kết đôi ở vị trí omega  trừ đi 3 nguyên tử.

Tương tự như vậy, omega-6 có liên kết đôi tại nguyên tử cacbon thứ 6 tính từ cuối chuỗi.

Omega-9 có liên kết đôi tại nguyên tử cacbon thứ 9 tính từ cuối chuỗi.

Những phân tử axit béo này liên kết với nhau tạo thành chất béo trong các thực phẩm,  thường tạo thành  nhóm 3 axit béo, được biết đến như triglycerides.

Triglyceride không mấy thân thiện với sức khỏe, thường liên quan tới “triglyceide trong máu cao ( mỡ máu cao) và bệnh tim mạch.

Mức độ triglyceride  đưa ra một vài thông tin hữu ích về sức khỏe,

Một nghiên cứu mới đã phát hiện việc ăn những chất béo theo một chế độ ăn nhất định, không làm tăng triglyceride, cholesterol hay nguy cơ tim mạch. ( Nghiên cứu tin rằng chứng viêm đóng vai trò quan trọng, và triglyceride cũng tạo ra trong cơ thể chúng ta từ carb mà chúng ta ăn vào)

Chất béo không hẳn là xấu – Nó cần thiết.

Khi ăn chất béo từ thực phẩm, cơ thể chúng ta sẽ phân giải chúng thành các axit béo.

Những axit béo này thực sự rất quan trọng với cơ thể, giúp tạo năng lượng, dự trữ năng lượng, cần thiết cho tất cả hệ thống chức năng trong cơ thể.

Vì thế,

Omega 3 6 9 đóng góp vào sức khỏe của da, hệ hô hấp, tuần hoàn, các cơ quan đặc biệt là  não của chúng ta.

Ngoài ra,

Chúng còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Các axit béo omega 3 6 9 giúp cơ thể điều chỉnh huyết áp, chống viêm. Nó làm rất nhiều việc.

Quan trọng nhất: các axit béo là các khối xây dựng nên màng tế bào của chúng ta và chúng là một phần của mọi tế bào trong cơ thể.

Vì vậy, bạn cần ăn đủ axit béo trong chế độ ăn của mình.

Các axit béo ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể chúng ta ở cấp độ tế bào.

Chắc hẳn bạn  đã nghe về axit éo bão hòa và không bão hòa,  ở bài viết này chúng ta tập trung vào các axit béo không bão hòa vì Omega 3 6 9 là các loại axit béo không bão hòa.

Trước tiên,

Omega -3 và Omega – 6 là những axit béo thiết yếu. Vì cơ thể không tự sản xuất 2 loại axit béo này nên chúng ta cần tìm kiếm từ nguồn thức ăn bổ sung.

Omega 9 không phải là axit béo thiết yếu bởi vì cơ thể tự tạo ra chúng.

Mặc dù omega 9 không phải là axit béo thiết yếu nhưng chúng ta vẫn có thể hưởng lợi khi ăn chúng.

Các axit béo omega 3 6 9 rất tốt khi chúng hoạt động cùng nhau với tỉ lệ cân bằng, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nếu sai tỉ lệ.

Chất béo tạo ra lợi ích lớn  ( hoặc hậu quả) với sức khỏe tùy thộc vào mức độ hiểu biết của bạn như thế nào.

Vì vậy, hãy tìm hiểu kĩ.

Omega 3 là gì?

Omega 3 chỉ là một trong 3 loại axit béo omega 3 6 9.

Để bổ sung Omega 3, bạn phải ăn thực phẩm có chứa omega 3.

Khái niệm cơ bản về Omege 3:

Vậy omega 3 là gì?

Là Axit béo không bão hòa đa ( PUFA) có nghĩa là chúng có nhiều (poly) liên kết đôi ( không bão hòa).

Là chất béo thiết yếu: cơ thể không tự tổng hợp được Omega 3, vì vậy phải bổ sung  từ thực phẩm.

Các loại axit béo Omega 3 phổ biến:

Axit béo chuỗi dài:

Các axit béo này chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật đặc biệt là từ biển:

EPA ( eicosapentaenoic acid): cơ thể sử dụng EPA để sản xuất eicosanoids giúp giảm viêm (Nguồn đối chứng). Não có đủ EPA có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ tự tử. EPA cũng là tiền chất của DHA

DHA ( axit docosahexaenoic) chiếm khoảng 8% trọng lượng não bộ chúng ta và hơn 90%  Omega 3 trong não là DHA.

Vậy nên DHA khá là quan trong cho sự phát triển não bộ và giúp não duy trì sự khỏe mạnh. DHA là một thành phần trong mọi tế bào của cơ thể.

Axit béo Omega 3 chuỗi ngắn.

Omega loại này chủ yếu có ở  thực vật, nó cũng có trong một số loài động vật.

ALA ( axit alpha linolenic): Cơ thể sử dụng ALA chủ yếu để sinh năng lượng.

ALA không hoạt động trong cơ thể trừ khi  được chuyển hóa thành Omega 3 chuỗi dài như EPA và DHA.

Mặc dù ALA có thể chuyển thành EPA hoặc DHA nhưng cơ thể làm việc chuyển hóa này rất kém hiệu quả.

Vì vậy, ALA không phải là một dạng thay thể đủ cho EPA và DHA.

Tác dụng tiềm năng của omega 3

Có những nghiên cứu báo cáo về lợi ích của ALA, ví dụ như có lợi ích cho tim mạch, ung thư tuyết tiền liệt, nhưng cũng có nghiên cứu thấy ít hoặc không có lợi.

Tuy nhiên các nghiên cứu tập trung vào chế độ ăn giàu Omega 3 ( DHA và EPA) có rất nhiều lợi ích như:

Chống viêm : giúp hỗ trợ các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư, cải thiện các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp. ( nguồn)

Cải thiện sức khỏe tim mạch: – Tăng cholesterol tốt, giảm triglyceride, hạ huyết áp, giảm mảng bám trong thành động mạch.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Rất quan trọng cho sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh, có thể cải thiện trí nhớ và sự chú ý, làm chậm sự suy giảm chức năng não khi có tuổi, cải thiện trí nhớ ở người già, giúp ngừa bệnh Elzheimer và chứng mất trí nhớ.

Bảo vệ mắt: chống lại tổn thương võng mạc và thoái hóa điểm vàng.

Thúc đẩy sức khỏe xương và cơ bắp: giúp tăng mật độ khoáng xương, làm giảm triệu chứng của u nang.

Giúp tinh thần mạnh khỏe: làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, giảm nguy cơ rối loạn tâm thần.

Giúp giảm cân: Omega 3 giúp kiểm soát cân nặng, giảm kích thước vòng eo và giảm mỡ gan.

Lượng Omega 3 đề nghị cho mỗi người:

Mặc dù không có tiêu chuẩn chính thức cho lượng omega 3 mỗi ngày nhưng có một số hướng dẫn:

Ban thực phẩm và dinh dưỡng viện Y Khoa Hoa Kỳ đề nghị ở mức 1,6g cho nam và 1,1g cho nữ mỗi ngày.

Tổ chức y tế thế giới WHO khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần ( 3,5oz mỗi phần) các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm.

Các loại cá lớn có nguy cơ hàm lượng thủy ngân cao nên lý tưởng nhất là lấy Omega 3 từ cá nhỏ, đánh bắt hoang dã không có độc tố.

Trong các loại hạt, thành phần chính là ALA, bạn cũng có thể tìm thấy lượng ALA nhỏ trong một số loại rau.

Thực phẩm giàu Omega 3

Bảng liệt kê này bạn cần nhớ, các nguồn cung Omega 3 động vật là EPA và DHA còn  nguồn thực vật chỉ cung cấp ALA.

Đây chỉ là những thực phẩm chứa nhiều Omega 3 tiêu biểu, còn nhiều loại khác nữa.

Động vật: Cá hồi hoàng dã, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá kiếm, cá ngừ, con trai, cá bơn, trứng cá muối. Bổ sung viên uống Omega 3.

Một lượng nhỏ trong các cơ quan/ mỡ của động vật trên cạn.

Thực vật: Hạt chia/ dầu hạt chia, hạt lanh/dầu hạt lanh, quả óc chó /dầu quả óc chó, hạt cây gai dầu, quả hồ đào, hạt bí ngô, đậu nành, cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ.

Omega 6 là gì?

Nhiều người thường nhầm  Omega 6 với omega 3 hoặc  sử dụng 2 từ này thay thế cho nhau, nhưng chúng không giống nhau.

Định nghĩa về Omega 6:

Giống như omega 3, Omega 6 là:

Axit béo không bão hòa đa ( PUFA)

Chất béo thiết yếu.

Nhưng omega 6: vừa có tính kháng viêm vừa có thể là tác nhân gây viêm.

Phản ứng viêm này giúp cơ thể  tự phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, tuy nhiên nếu trong thời gian dài tình trạng viêm này có thể gây hại.

Các loại Omega 6 phổ biến:

Omega 6 chuỗi ngắn:

Linoleic Acid ( LA): đây là  loại Omega 6 phổ biến nhất có trong các nguồn thực phẩm của chúng ta, đặc biệt trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cải…

LA lại có nhiều hình thức khác nhau:

Axit linoleic liên hợp ( CLA): đây là một dạng biến đổi của axit linoleic, có trong thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật nuôi cỏ, đây là chất được bổ sung cho tập thể hình giúp giảm khối lượng mỡ trong cơ thể.

Axit gamma linolenic ( GLA): được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật ( và được sản xuất trong cơ thể từ LA, nhiều GLA chuyển thành DGLA, một nguồn khác của eicosanoid chống viêm ( như EPA)

Omega 6 chuỗi dài:

Axit arachidonic ( ARA hoặc AA): axit linoleic phải chuyển thành các omega 6 chuỗi dài khác như ARA để hoạt động trong cơ thể.

ARA rất quan trọng với hệ miễn dịch, có nhiều trong gan, não và đặc biệt là cơ xương, tạo ra cả eicosanoids giúp chống viêm và gây viêm trong cơ thể.

Lợi ích của Omega 6

Omega 6 là một axit béo thiết yếu, cơ thể cần nó nhưng không tự tạo ra được.

Omega 6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, giúp chúng ta xử lý các triệu chứng của những căn bệnh mãn tính.

Thúc đẩy sự phát triển của da và tóc

Giúp duy trì sức khỏe của xương

Omega 6 giúp sửa chữa và phát triển cơ xương, giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện đặc biệt là ARA.

Giúp tăng khối lượng cơ bắp: một số nghiên cứu về ARA cho thấy nó thường được dùng bổ sung để tạo thể hình, một số loại bổ sung thể hình cũng sử dụng CLA nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy đây là những chất gây viêm

Điều tiết sự trao đổi chất

Có khả năng Phòng ngừa ung thư – một số nghiên cứu phát hiện CLA có thể phòng chống ung thư cũng như làm chậm sự tăng trưởng khổi u, CLA có thể hỗ trợ điều trị ung thư vú.

Một số tác dụng chống viêm – ARA và GLA có một số đặc tính kháng viêm, bổ sung GLA có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp.

Tuy nhiên,

Omega 6 nói chung có xu hướng là gây viêm, có thể góp phần gây viêm mãn tính. Các bệnh nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường và ung thư là do viêm mãn tính.

Điều đó không đồng nghĩa Omega 6 là xấu, cơ thể chúng ta cần chúng. Vấn đề là ngày nay chúng ta tiêu thụ quá nhiều omega 6.

Lượng Omega 6 được đề xuất:

Cũng như Omega 3 và Omega 6 vẫn chưa có tiêu chuẩn nào cho liều dùng hàng ngày.

Ban thực phẩm và dinh dưỡng viện y học họa kỳ đề nghị Omega 6 mỗi ngày cho nam là 17g và 12g với nữ ( người lớn từ 19-50 tuổi)

Điều quan trọng cần chú ý là tỉ lệ Omega 6 so với omega 3 cần hợp lý.

Tỉ lệ omega 6: Omega 3 đâu đó giữa 2:1 hoặc 4:1 là tối ưu.

Nói chung ăn Omega 6 nhiều hơn 2-4 lần so với Omega 3.

Cuộc sống hiện đại ngày nay, chế độ ăn dao động tỉ lệ này khoảng 15:1 thậm chí cao tới 50:1.

Chúng ta đang ăn ít omega 3 và ăn nhiều Omega 6 hơn bao giờ hết.

Đó là vì chúng ta dùng dầu thực vật nhiều hơn trong chế biến thực phẩm, nấu ăn, món ăn ở nhà hàng.

Tỉ lệ mất cân bằng này góp phần lớn vào chứng viêm mãn tính và các bệnh mãn tính.

Do đó cần chú ý  tỉ lệ Omega 6 và Omega 3. Cần hạn chế lượng Omega 6 và tăng lượng Omega 3.

Thực phẩm chứa nhiều Omega 6:

Omega 6 phổ biến trong một số loại thực phẩm, chủ yếu là dầu thực vật, và các loại hạt dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng,

Một ít Omega 6 không gây viêm nhưng Omega 6 sẽ gây viêm khi tiêu thụ quá mức.

Chúng ta cần một ít Omega 6, vì thế cần ăn ít Omega 6 lại  và tăng Omega 3 từ biển.

Dầu thực vật giàu omega 6: Dầu hạt nho, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu ngô, mayonaise, dầu hạt hướng dương, dầu mè, dầu óc chó, dầu đậu phộng,

Các loại hạt có hàm lượng omega 6 cao: hạt hoa hướng dương, hạt bắp, hạt mè, quả óc chó, quả thông, hồ đào, đậu phộng và bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạnh nhân bơ, hạt điều và bơ hạt điều.

Các nguồn Omega 6 khác: Đậu hũ, gà, thịt gà, vịt, thịt heo – đặc biệt trong mỡ, da, lòng đỏ trứng, pho mát, sữa, bơ.

Thực phẩm chiên ( thường chiên trong dầu thực vật, thực phẩm chế biến).

Đồ nướng, các món ăn nhanh tại nhà hàng thường được nấu bằng dầu thực vật.

• Các loại thực phẩm này chứa nhiều omega 6 gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Hạn chế ăn các món này, chúng ta có thể cân bằng tỉ lệ omega 6: omega 3 tốt hơn.

Cho dù bạn không dùng dầu thực vật tại nhà, rất nhiều loại thực phẩm qua xử lý, bánh nướng, salad có sử dụng dầu thực vật. Và chúng là những loại dầu phổ biến nhất được nhà hàng dùng để nấu ăn.

Những loại liệt kê ở trên rất phổ biến, nhiều người trong chúng ta ăn mỗi ngày chúng là thủ phạm chính làm cho tỉ lệ omega 6: Omega 3 trong cơ thể bị mất cân bằng.

Vì thế hãy chú ý tới tỉ lệ Omega 6: omega 3 ăn vào, có thể bạn cần vài thay đổi trong chế độ ăn của mình.

Omega 9 là gì?

Omega 9 ít được đề cập nhất khi nói đến axit béo. Thực tế là nhiều người thậm chí không biết omega 9 có tồn tại.

Nói chung, chúng ta biết Omega 9 qua cái tên axit béo không bão hòa đơn.

Mặc dù chúng đóng vai trò khác so với những axit béo đã thảo luận ở trên. Omega 9 vẫn có những lợi ích lớn cho sức khỏe. Tất nhiên là trong trường hợp tỉ lệ Omega 6: Omega 3 vẫn cân bằng.

Omega 9:

Không giống omega 3 và omega 6, omega 9 là:

Axit béo không bão hòa đơn ( MUFAs): có nghĩa là chúng chỉ có 1 ( mono) liên kết đôi ( không bão hòa)

Không phải là chất béo  thiết yếu: Cơ thể có thể sản xuất chúng, vì thế chúng ta không cần phải sử dụng chúng trong chế độ ăn.

Cơ thể sản xuất Omega 9 khi chúng ta đã có đủ omega 3 và omega 6. Vì vậy omega 9 không phải là axit béo thiết yếu. Nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe.

Trong thực tế,

Omega 9 là chất béo phong phú nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chính vì điều này, Omega 9 thực hiện một số chức năng quan trọng như mang vitamin và khoáng chất cho các tế bào.

Điều đặc biệt,

Không có tác dụng phụ tiêu cực khi ăn MUFAs.

Loại Omega 9 phổ biến nhất:

Có một Omega 9 phổ biến nhất tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta:

Oleic acid:xuất hiện tự nhiên trong một số dầu thực vật và động vật, đặc biệt là dầu oliu và dầu mắc ca. Axit oleic là một axit béo có nhiều thứ 2 trong cơ thể.

Lợi ích tiềm năng của Omega 9

Đã có rất nhiều sự quảng cáo về chế độ ăn Địa Trung Hải và những lợi ích sức khỏe của nó. Đó là do chế độ ăn này có nhiều Omega 9 ( MUFA) giống như dầu Oliu.

MUFAs  có rất nhiều lợi ích về sức khỏe  đã được các nhà nghiên cứu chúng minh:
Giúp tim khỏe mạnh: Với một chế độ ăn ít chất béo, những nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng tăng chất béo không bão hòa đơn để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn có thể làm giảm triglyceride ( chất béo trung tính) và cân bằng cholesterol.

Chống viêm:

MUFAs có thể làm giảm viêm trong cơ thể chúng ta, giúp ngăn ngừa các căn bệnh mãn tính , giảm bớt các triệu chứng viêm khớp.

Cải thiện độ nhạy insulin: Một nghiên cứu ở Ireland phát hiện chế độ ăn giàu axit oleic giúp giảm nhanh mức đường huyết và insulin lúc đói, trong khi vẫn cải thiện lưu lượng máu.

Có thể giúp giảm cân: Đặc biệt đối với những người có nguy cơ béo phì, ăn nhiều MUFA và ít chất béo bão hòa hơn có thể giúp giảm mỡ cơ thể và giảm kích thước vòng eo.

Có thể cải thiện chức năng hệ miễn dịch.

Cải thiện cảm xúc, tâm trạng – trong một số nghiên cứu, MUFA giúp giảm cơn giận dữ và giảm nguy cơ trầm cảm.

Bổ trợ xương: giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn từ đó duy trì được xương khỏe mạnh

Chống ung thư: 1 vài nghiên cứu phát hiện MUFAs có thể làm giảm nguy cơ một số loại ung thư.

Lượng Omega 9 đề xuất:

Cũng giống như Omega 3 6, không có một tiêu chuẩn nào về Omega 9. Một phần bởi vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất chúng ( Mặc dù, nếu cơ thể không đủ Omega 3 hoặc Omega 6 vì lý do nào đó, thì chúng ta cần phải cung cấp đủ Omega 9 từ chế độ ăn của mình. Thiếu Omega 3 hay Omega 6 cơ thể không sản xuất Omega 9).

Nhưng rõ ràng là MUFA cung cấp cho cơ thể một số lợi ích sức khỏe quan trọng và xứng đáng có mặt trong lối sống lành mạnh của chúng ta.

Thực phẩm chứa nhiều Omega 9.

Mặc dù Omega 9 là chất béo không cần thiết nhưng nó vẫn mang đến cho cơ thể các chất dinh dưỡng và lợi ích lành mạnh kèm theo.

Một số  loại thực phẩm chứa Omega 9 ăn rất ngon.

Hãy nhớ rằng chúng ta cần các loại chất béo khác nhau trong cơ thể để hoạt động tốt.

Đây là những thực phẩm chứa  tất cả 3 axit béo Omega 3 6 9

Dầu thực vật/hạt: Dầu ô liu, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hướng dương.

Hạt: hạt macadamia, hạt phỉ, hạt điều, đậu phộng, hồ đào, quả óc chó, hạnh nhân, hạt mè, hạt bí, hạt lanh.

Động vật: trứng, vịt, thịt đỏ, thịt heo, cá chim, cá hồi, cá thu

Thực vật: Bơ, quả ô liu.

Tìm sự cân bằng giữa các loại axit béo Omega 3 6 9

Tối ưu hóa tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 là một  việc phức tạp đòi hỏi cả quá trình. Một cơ thể khỏe mạnh là khi bạn cân bằng được tỉ lệ chất béo này trong cơ thể.

Bạn cần nhớ rằng chúng ta phải tăng lượng Omega 3 đặc biệt là omega từ biển, để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng.

HI vọng bài viết này giúp bạn có cái nhìn tổng quan nhất về Omega 3 6 9.