Hiểu về chất xơ giúp bà bầu ngăn ngừa táo bón hiệu quả

Táo bón trong thai kì có thể do một số nguyên nhân như sử dụng thuốc, do mang thai, thiếu tập thể dục cũng như chế độ ăn uống kém – ít chất xơ. Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đôi khi có thể làm trầm trọng thêm, gây đầy bụng hoặc đau đớn.

Nhưng bạn cũng nên biết rằng chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc phòng ngừa và khắc phục tình trạng táo bón, đặc biệt với những ai thiếu chất xơ trong chế độ ăn của mình.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng chất xơ cần thiết cho phụ nữ là 25 gam mỗi ngày, và nam giới là 38gram  mỗi ngày.

Vai trò của chất xơ với bà bầu

Mang thai không phải lúc nào cơ thể bạn cũng dễ dàng tiêu hóa. Lượng Progesterone gia tăng và tử cung mở rộng làm nới lỏng các cơ đường ruột từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Thêm vào đó việc bổ sung sắt trong thời kì mang thai khiến phân trở nên rắn hơn, làm cho bạn rất khó chịu. Táo bón có thể dẫn bạn tới nguy cơ phát triển bệnh trĩ.

Chính vì thế một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp đường ruột của bạn thoải mái hơn trong thai kì.

Thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt có lợi trong thời kì mang thai vì chúng giúp ngăn ngừa không dung nạp glucose, nguyên nhân dẫn đến tiều đường thai kỳ. Theo báo cáo của trung tâm y tế đại học Maryland: “Phụ nữ mang thai bị tiểu đường type 1 có thể giảm lượng insulin họ sử dụng nếu ăn một chế độ ăn có nhiều chất xơ.”

Một chế độ ăn có nhiều chất xơ trong thai kì có thể giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh như huyết áp cao, tiền sản giật.

Phụ nữ mang thai nên ăn 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.

Có mấy loại chất xơ?

Có 2 loại chất xơ đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan: nở ra để  hình thành một lớp gel bên trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm lại quá trình hấp thu tinh bột và đường từ đó hạ thấp nồng độ cholesterol. Chất xơ kiểu này bạn dễ gặp nhất ở hạt chia Úc.

Chất xơ không hòa tan thường được biết đến như là chất xơ thô chúng hỗ trợ phân di chuyển nhẹ nhàng qua thành ruột.

Hầu hết các loại rau củ quả đều có sự kết hợp của cả 2 loại chất xơ này. Những nguồn nhiều chất xơ hòa tan là trái cây, rau củ, đậu hạt, yến mạch, lúa mạch. Nguồn chứa nhiều chất xơ không hòa tan là rau củ qua, hạt dinh dưỡng, gạo, lúa mạch đen, lúa mì.

Phụ nữ mang thai nên tránh ăn nhiều những loại bánh mì trắng, gạo trắng bởi chúng có chỉ số glycmic ( GI) cao dễ làm tăng đường huyết.  Ăn những đồ ăn có chỉ số GI cao ở giai đoạn cuối thai kì có khả năng làm tăng cân nặng cho bé và phát triển nguy cơ béo phì sau sinh.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ an toàn cho bà bầu

Chất xơ hiện hữu nhiều trong các loại rau củ quả và trái cây nên bạn bổ sung đều đặn vào bữa ăn các loại rau củ quả theo mùa tại địa phương mình và tốt nhất là được trồng tự nhiên hữu cơ.

Đặc biệt bổ sung thêm 3 loại dưới đây:

Trái bơ:

Chỉ với nửa quả bơ cũng cung cấp cho bạn 6-7gram chất xơ. Không chỉ thế quả bở còn đem đến cho bạn nhiều chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất chất có lợi cho sức khỏe của bạn nữa.

Các loại hạt đậu

Các loại hạt thuộc họ đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đầ hà lan là một nguồn giàu chất xơ.

Cũng như bất kì loại thực phẩm giàu chất xơ nào khác, các loại đậu còn mang đến cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quị, giảm huyết áp và kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân vì chất xơ luôn mang đến cho người ăn cảm giác no lâu.

Hạt chia:

Đây là loại hạt cực kì giàu chất xơ, được biết đến và sử dụng khá nhiều ngày nay. Chỉ cần 3 muỗng canh hạt chia đã cung cấp cho bạn khoảng 12 gram khẩu phần chất xơ được đề nghị mỗi ngày.

Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua, nước trái cây hay món salad. Tất nhiên còn có nhiều cách ăn hạt chia đơn giản ngon miệng đang chờ bạn khám phá

Bữa ăn lý tưởng giàu chất xơ:

Bạn có thể làm món pudding hạt chia, ăn cùng các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi phía trên cho bữa sáng.

Ăn các món ăn nhẹ giàu chất xơ như trái cây sấy khô, các loại hạt dinh dưỡng không tẩm dầu, muối, đường cũng cung cấp thêm đạm, vitamin và khoáng chất.

Điều quan trọng nhất là nên đưa rau xanh vào các bữa ăn của mình. Rau xanh giúp điều chỉnh đường huyết, cung cấp vitamin và chất xơ để bạn có được làn da sáng đẹp, đường ruột khỏe mạnh.

Khi bạn ăn nhiều chất xơ trong thời kì mang thai điều quan trọng cần nhớ là phải uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể và giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

10-12 ly nước mỗi ngày thường được đề nghị cho các bà bầu.  Nước dừa mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai nên bạn có thể uống vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và aixt lauric giúp bảo vệ bạn khỏi bị nhiễm trùng.

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ thực vật rất cần thiết trong thai kì. Protein từ thực vật dễ được tiêu hóa  và sản sinh chất thải ít độc hại hơn protein từ động vật.

Chất xơ thực vật giúp thức ăn di chuyển trong ruột dễ dàng, đồng thời làm gia tăng vi khuẩn có lợi, ngăn ngừa sự tích tụ của vi khuẩn độc hại được sản sinh bởi sự dư thừa của protein động vật.

Lời kết:

Táo bón trong thai kì là điều rất tự nhiên, nhưng bạn cũng không nên chủ quan để tình trạng trở nên nặng nề gây khó chịu và làm ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và bé.

Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm giàu chất xơ bạn hoàn toàn có thể vượt qua được tình trạng táo bón trong thai kì một cách rất nhẹ nhàng.

Chúc bạn và bé luôn luôn khỏe mạnh.